Life2021. 7. 27. 08:29

[당뇨 식단표 공개] 당뇨에 좋은 음식은 어떤 게 있을까요?

[당뇨 식단표 공개] 당뇨에 좋은 음식은 어떤 게 있을까요?

당뇨 초기증상과 정상수치 참고해 보세요

 

당뇨 증세는 예고 없이 찾아오는 경우가 많습니다. 당뇨 초기증상을 쉽게 알아채지 못해서 어느 정도 진행된 뒤에 부랴부랴 병원을 찾거나 식이조절을 하게 되는데요. 오늘은 당뇨 식단표와 함께 당뇨를 측정할 수 있는 정상수치와 초기증상에 대해 한 번 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

 

당뇨병이란

말 그대로 당이 오줌으로 나오는 현상입니다. 당은 에너지인데 흡수가 안된다는 말이지요. 원인은 여러가지가 있지만 음식물로 들어온 탄수화물이 당으로 분해되서 세포로 흡수될 때 필요한 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않기 때문입니다. 당이 흡수가 안되고 피 안에 돌게 되니 혈중 포도당 농도(수치)가 높은 것이 특징입니다. 선천성, 인슐린, 임신중 당뇨 세 가지 경우가 있습니다. 원인은 유전, 비만, 내분비기관 이상을 들 수 있습니다. 치료는 인슐린 치료나 식습관 개선및 약물치료 방법으로 치료합니다.

 

 

당뇨 초기 증상

3다(多) 1소(小)라고 보통 표현합니다. 3다(多)는 다음, 다뇨, 다식인데요. 소변을 자주 보고, 물을 많이 마시고, 음식을 많이 먹게 됩니다. 1소(小)는 체중이 감소하는 증상을 뜻합니다. 3다 현상의 이유는 소변으로 빠져나오는 포도당인 '요당' 때문입니다.​ 고혈당으로 인해 포도당을 내보내기 위해 물을 많이 마셔야 하고, 그럼 다뇨가 오고, 또 빠져나간 수분을 채우기 위해 물도 많이 많시게 되죠. 영양분이 빠져 나가다 보니 자꾸 허기도 찾아오고, 음식은 많이먹는데 영양분이 빠져서 살도 빠지고 그렇게 되죠. 무기력하고 체력도 떨어지죠. 

당뇨병은 최초진단이 빠르면 빠를수록 좋다고 합니다. 초기에 혈당을 조절해야 건강을 빨리 회복할 수 있죠. 하지만 정기검진을 자주 받는 게 아닌 이상 알아채기가 힘든데요. 먹어도 먹어도 식욕이 사라지지 않을 때. 물을 마셔도 목마름이 계속된다거나 하는 증상. 평소보다 단순히 살이 찐다거나 빠질 때, 피로한 이유가 모두 만성피로 때문이라고 가볍게 생각할 수 있습니다. 당뇨가 심각하게 발전되게 되면 더 컨트롤하기가 어렵기 때문에 초기에 진단을 받을 수 있으면 좋습니다. 

 

당뇨병이 위험한 이유

당뇨가 오랜시간 지속되는 고혈당 상태가 유지되면 사실 합병증이 더 무섭습니다. 그래서 위험하죠. 고지혈, 고 콜레스테롤, 고혈압 등 혈관 혈액에 문제를 일으키게 되어 건강에 심각한 악영향으로 이어지게 됩니다. 가장 흔한 것은 동맥경화로 인한 뇌졸중과 심장병 같은 심혈관계 질환이 생길 수 있습니다. 망막병증(실명할 수 있음), 신기능장애(신기능 저하로 심할 경우 투석이 필요함), 신경병증(저림, 통증)까지도 이어지게 되죠. 혈당조절도 중요하지만 콜레스테롤 수치도 항상 신경을 써야 합니다. 그러기 위해서는 평소에 운동을 게을리하지 않아야 하고 식습관을 개선하는 게 가장 장기적이고 효율적인 해결방법입니다.

 

 

당뇨 혈당 정상 수치

당뇨병 관리의 가장 기본은 바로 혈당 조절입니다. 심장마비, 뇌졸중, 신부전, 망막증, 신경합병증 등과 같은 만성 합병증의 위험이 혈당 조절을 통해서 감소될 수 있습니다. 식전, 식후 2시간, 당화혈색소를 기준으로 합니다. 일반적으로 식전 혈당 80~130 mg/dL, 식후 2시간 혈당 180 mg/dL미만, 당화혈색소 6.5% 미만으로 조절하시는 게 좋습니다.

 

구분 정상수치 조절목표
공복혈당 70~100 mg/dL 80~130 mg/dL
식후2시간 혈당 90~140 mg/dL  <180 mg/dL
당화혈색소 5.7% 미만 6.5% 미만

 

 

당뇨에 좋은 식단 소개

당뇨 환자들은 항상 먹는 것에 대한 고민이 많습니다. 사람은 음식을 되면 몸속에서 소화효소가 발동하게 됩니다. 그럼 포도당이 올라가고 혈당이 급격히 상승하게 되죠. 특히 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 체내에서 인슐린이 충분히 반응하지 못해서 혈당수치가 위험할 정도로 오릅니다. 그렇다고 음식을 안 먹을 수는 없고 식단을 조절해야 합니다. 혈당수치 관리가 정말 중요하거든요. 심장에 좋지 않은 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤이 다량으로 함유된 기름기 많은 육류, 난류, 가공육류, 내장류, 어패류는 섭취를 줄입니다. 염분이 많이 함유된 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안 주류, 치즈 등의 음식은 줄여야 합니다. ​과일과 야채는 다른 염분이 적어 좋은 식품입니다. 그러나 당도가 높은 과일은 혈당을 상승의 이유로 적당하게 먹어야 합니다. 뭐든 적당한 게 좋아요.

 

 

당뇨 환자들의 음식을 선택할 때는 GI(Glycemic Index)지수를 확인해보는 것이 좋습니다. ‘글레세믹 지수’라고 부르는데요, 탄수화물이 몸에 들어왔을 때, 얼마나 빨리 혈중에서 인슐린을 유발하는지를 나타내는 지수입니다. GI지수가 낮은 식품은 혈액에 천천히 흡수되기 때문에 혈당에 큰 영향을 미치지 않아서 추천할 수 있는 거죠.

 

 

당뇨에 좋은 음식 재료

일단 GI지수를 기준으로 몸에 좋은 식단을 만들기 위한 원재료 예시입니다. 기본적으로 과다한 염분 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 조금 싱겁게 먹는 게 좋습니다.

 

밥류 : 현미밥, 보리밥, 저당밥 흰쌀밥보다는 현미,보리밥이 혈당이 덜 오른다고 합니다. 잡곡밥으로는 귀리를 메인으로 해서 율무, 보리, 콩류, 밀, 메밀 등을 섞어 드시는 것도 좋습니다.
국류 : 해물 미역국 한국 사람은 밥에 꼭 국을 같이 먹는데요, 그중 미역국은 다른 찌개류보다 간이 세지 않은 편입니다. 특히 해조류는 GI가 낮은 편이어서 당뇨 환자에게 좋다고 합니다
반찬류 : 가지볶음, 가지무침, 마늘, 브로콜리, 표고버섯 가지는 안토시아닌이라는 인슐린 분비를 촉진시키는 성분이 많이 들어있습니다
마늘의 알리신 성분도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
브로콜리는 인슐린의 정상작용을 돕습니다.
표고버섯은 당뇨와 비만을 예방하는 식품입니다.
메인 메뉴 : 닭가슴살, 목살 스테이크 메인 메뉴로 많이 먹는 단백질류로는 닭가슴살이나 목살 스테이크가 좋습니다

 

 

당뇨 식단표 예시

 

 

식사의 기본 구성 개념

 

  여자 식단 구성 남자 식단 구성
아침 현미밥 2/3공기, 어육류 1토막, 채소 2접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시
점심 현미밥 2/3공기, 어육류 2토막, 채소 3접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 3접시
간식 요플레 1개, 과일 1/2개 요플레 1개, 과일 1개, 우유 1개
저녁 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시

 

간식은 고구마, 옥수수, 감자 등을 곡류를 섭취하게 되면 혈당 상승의 원인이 됩니다. 가급적 곡류는 줄이시고 그런 간식을 드시려면 식사량을 줄여야 합니다. 주스보다는 생과일이나 생채소 형태의 섭취가 좋습니다.

 

당뇨 식단표 상세 예시

 

식품군 주식 반찬
아침 호밀빵 2조각    
간식 두유 1개, 바나나 반 개
점심 흑미밥 두부된장찌개(1/6모) 불고기 (쇠고기 80g)
시금치나물 (70g)
애호박전 (70g)
배추김치 (50g)
간식 옥수수 반 개, 사과 1/3개
저녁 현미밥 1공기 동태찌개 (동태 2도막) 콩자반 (2큰술)
가지나물 (70g)
브로콜리초회(70g)
열무김치 (50g)
간식 우유 1개

 

 

 

 

 

당뇨 식단표의 원칙

 

 

1. 매일 일정한 시간에 규칙적 식사 / 굶거나 폭식 금지

인슐린 기능을 유지하려면 하루 세 끼 식사를 일정한 간격으로 규칙적으로 해야만 합니다. 과식이나 폭식은 인슐린 부담을 가중시켜 건강을 악화시킵니다. 그리고 가능하다면 아침 식사는 반드시 하는 것이 좋습니다. 

2. 간식을 줄이세요

과자나 빵 같은 고열량 음식은 가급적 자제하시고 과일이나 우유로 간식을 드세요. 설탕 등 당류를 줄이고 식이섬유소를 섭취합니다. 그리고 소금 섭취를 줄여 짜지도 않게 먹습니다.

3. 천천히 드세요

우리 뇌는 음식을 먹고 20분이 지나야 포만감을 느낍니다. 급하게 드신다면 배고픈 줄 알고 계속 먹게 됩니다.

4. 술은 조금만 드세요

소주 1잔이 50kcal, 캔맥주는 한 캔에 130kcal, 와인은 1잔은 80kcal 입니다. 한두잔 만 드세요. 그리고 안주도 열량이 높기 때문에 가급적 술자리 자체를 피하시는 게 좋습니다.

5. 지방을 적정량 섭취

동물성 콜레스테롤을 줄입니다. 먹더라도 식물성 기름을 섭취합니다.

 

 

임신성 당뇨의 식단표

이전에 임당에 대해서는 따로 글을 한 번 쓴 적이 있습니다. ​당뇨 임산부의 하루 섭취량은 하루 총 필요한 열량에서 50%는 탄수화물, 20%는 단백질, 30%는 지방으로 섭취하는 게 좋습니다. 기본적으로 국수, 밥, 빵, 과자, 감자, 고구마, 과일 같은 탄수화물에서 얻는 열량의 비율을 낮춰야 합니다. 아침 고혈당을 예방하기 위해서는 아침 식사를 가볍게 하는 게 좋아요. 하지만 비만인 임신성 당뇨 산모일지라도 하루 에너지 요구량의 30~33%이상을 줄인 과도한 열량제한은 좋지 않아요. ​

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운동의 중요성

당뇨 혈당 관리에 있어서 생활 속의 루틴한 운동은 필수입니다. 식단조절과 함께 가벼운 운동으로 체중조절을 하시면 좋습니다. 일반적으로 당뇨는 비만과 같이 오게 됩니다. 스트레칭이나 혹은 걷기 정도의 운동도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 등산이나 과격한 운동은 관절에 무리가 되기 떄문에 근육을 가볍게 늘려주는 스트레칭, 워킹 정도의 운동이 좋습니다. 그리고 운동을 해서 쌓인 피로감은 충분한 휴식으로 스트레스와 함께 풀어주셔야 합니다. 적절한 수면이 정말 사람에겐 중요합니다.

 

정리 및 마무리

당뇨는 하루 아침에 없어지는 질병이 아닙니다. 꾸준하게 관리하고 부지런을 떨어야만 고칠 수 있습니다. 식습관, 운동 같은 일상에 있어서 뗄레야 뗼 수 없는 부분에 대한 관심이 당뇨 증상을 낫게할 수 있습니다. 건강한 삶으로 돌아오시길 응원합니다.

 

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